Lauftipps von Carsten

Laufen. Walking. In Kassel.

Lauftipps von Carsten

27 April 2020 Berichte 0

Mein Corona-Training im Frühjahr 2020

Wie gehe ich’s an?

Die grundsätzliche Überlegung ist: Langsam die Intensität und die Umfänge steigern. Dies um eine Überbelastung zu vermeiden und den körperlichen Verschleiß in Grenzen zu halten. Denn merke: Wir älteren Läufer müssen mit unserem Körper gut umgehen, damit wir noch lange laufen können. Außerdem finden ja auf längere Sicht sowieso keine Wettkämpfe statt, bei denen man „Höchstleistung“ abliefern muss/will/kann.

Daher langsam starten. Dreimal die Woche, 30 Minuten Joggen genügen. Langsam wird dann gesteigert, um von 30 über 35, 45, 50 Minuten bis zu einer Stunde locker laufen zu können. Es müssen zunächst aber nicht alle drei Läufe verlängert werden!

Sodann werden in der dritten oder vierten Woche in einzelnen Läufen Schnelllaufphasen eingeführt. Beispielsweise 30 Minuten einlaufen und dann 1 Min. schnell, 1 Min. langsam, 1 Min. schnell und 1 Min. langsam und noch einmal 1 Min. schnell. Danach noch 15 Min. auslaufen. Dehnen nicht vergessen. Man kann auch im Wechsel 1 Min. schnell, 1 Min. langsam, 2 Min. schnell, 1 Min. langsam, dann wieder 2 Min. schnell und 1 Min. langsam und das Ganze in mehreren Serien laufen. Aber auch hier gilt: klein anfangen und Umfang allmählich steigern. 

Es können auch noch längere Intervalle gelaufen werden, aber wir müssen ja, wie gesagt, im Moment keine Höchstform erreichen! 

Bei zunehmender Fitness darf man dann auch Lauf-ABC-Übungen mit einbeziehen. Es können Laufeinheiten auch mit anderen sportlichen Ausdauer-Aktivitäten getauscht werden. Ich persönlich fahre gerne Rennrad oder Mountainbike. Hier gilt aber auch: nicht zu heftig! Kleine Gänge und höhere Trittfrequenz. Ich brauche als Läufer keine dicken Oberschenkel, die beim Lauf zusätzlich mit viel Sauerstoff versorgt werden wollen und schnell übersäuern. Es kann natürlich auch geschwommen oder Rollerblade gefahren werden, ganz nach persönlichem Gusto.

In der nächsten Phase wird ein vierter Lauf pro Woche hinzugefügt. Ich mache immer den ersten Lauf in der Woche gemütlich. Den zweiten mit Schnelllaufphasen, den dritten wieder gemütlich und den vierten länger. Den längeren steigert man von 60 auf 70, 80, 90, 105 Minuten bis letztendlich auf 120 Minuten. Dabei beobachte ich immer meine Grundgeschwindigkeit bei lockerem und zügigem Lauf.

Der Schnelllaufphasentag sollte dann auch im Laufe der Zeit variiert werden. Abwechslung macht das Training interessanter! Beispielsweise in Form eines Fahrtspiels oder durch Bergsprints am Schluss des jeweiligen Laufes. Also 45 Minuten Joggen und dann noch 6 Bergsprints hintendrauf. Wenn man ein Areal in der Nähe hat, auf dem sich gerade Wege befinden, die über Wege mit ansteigendem Charakter verbunden sind, kann man erst 80 m antraben, 80 m bergan laufen und dann 100 m sprinten. Und diese Einheiten wiederholen. Also zum Beispiel 7 x, 8 x 10 x und nach 2/3 immer eine 3-4-minütige Pause einlegen. Zwischen den anderen Einheiten dann immer nur Gehpausen. Einlaufen und Auslaufen natürlich nicht vergessen sowie das unvermeidliche Dehnen.

Ist die Fitness gut gediehen, geht’s auch mal in den Wald! Damit die Seitenstabilitätsmuskulatur gefördert und gefordert wird. Aber auch hier: erst kurze Distanzen, die dann gesteigert werden. Zuletzt kommt in meinem Frühjahrtraining der 5. Tag hinzu. Dies wird der Langlauftag. Hier werden dann längere Schnelllauf-Phasen eingeführt.

D. h. man läuft bei einem 105-Minuten-Lauf 75 min locker. Dann 15 Min. schnell (im gewünschten Wettkampftempo) und dann 15 Min. wie am Anfang. 

An den zwei freien Tagen kann man ein bisschen Yoga oder Stabilitätsübungen machen.

Bei den ganzen beschriebenen Einheiten muss man auf seinen persönlichen Fitnessstand Rücksicht nehmen. Es kann auch mal eine Einheit ausfallen. Das sollte aber natürlich nicht zur Regel werden! ☺